Dicas para um SONO melhor!

O sono adequado é fundamental para o tratamento de dores crônicas, pois o sono insuficiente ou de má qualidade pode aumentar a sensibilidade à dor, interferir na capacidade de lidar com a dor e reduzir a eficácia dos tratamentos. Além disso, o sono inadequado pode levar à fadiga, irritabilidade, ansiedade e depressão, que podem aumentar a percepção da dor. Por outro lado, o sono adequado pode contribuir para a redução da dor, pois ajuda a restaurar o corpo e a reduzir a inflamação. Durante o sono, o corpo produz substâncias que ajudam a regular a dor, como a melatonina e o hormônio do crescimento. Os distúrbios do sono tem consequências negativas sobre a qualidade de vida, podendo provocar: fadiga, déficit de atenção, concentração ou memória, prejuízo no desempenho social ou profissional, distúrbio de humor, sonolência diurna, propensão para erros ou acidentes no local de trabalho ou durante a condução, tensão, dores de cabeça ou sintomas gastrointestinais.

Cada organismo reage de uma forma a diversos aspectos da nossa rotina, e essas orientações abaixo devem ser individualizadas de acordo com suas respostas. É o que chamamos na medicina de melhorar a “higiene do sono”. Abaixo, seguem dicas para um SONO melhor!

Assim, sendo, os itens listados abaixo podem PIORAR a qualidade do seu sono, devendo portanto, serem atitudes evitáveis:

1. Ler um livro, assistir televisão ou usar o celular/computador/tablet na cama antes de dormir: evite utilizar a cama como “local” para outras “atividades” que não seja dormir. Ao reservar a cama “apenas” para o sono, o corpo acaba “se acostumando” que, ao deitar-se na cama, “é hora de dormir”.

2. Permanecer na cama “sem sono”: evite permanecer na cama quando não estiver como sono; assim, caso tenha se deitado e ainda não dormiu após cerca de no máximo 30 minutos, experimente levantar-se e fazer outra atividade (que seja calma), como ler um livro ou ouvir uma música calma, até que esteja melhor preparado para dormir.

3. Consumir estimulantes, principalmente próximo a hora de dormir: evite consumir ao longo do dia (especialmente nas horas anteriores a hora de dormir) grandes quantidades de estimulantes do sistema nervoso central, tais como cafeína, cigarro ou medicamentos que contenham estimulantes (como os que contém cafeína, por exemplo). Algumas pessoas são mais sensíveis a esse efeito estimulante de algumas substâncias, sendo que a redução do consumo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

4. Cochilar durante o dia: evite cochilar durante o dia; ao descansar durante o dia, seu corpo ficará “menos cansado” a noite, podendo ocasionar maior dificuldade para dormir.

5. Refeições “pesadas” a noite: evite refeições com alimentos muito gordurosos ou condimentados a noite, especialmente nas últimas horas que antecedem o sono. A dificuldade de digestão desses alimentos pode dificultar o início do sono.

6. Exercício físico antes de dormir: evite atividades que possam ser estimulantes do sistema nervoso central, dificultando o sono. Atividades físicas devem ser realizadas rotineiramente, pois devido a uma série de alterações fisiológicas, melhoram muito a qualidade do sono; entretanto, quando realizadas em horário próximo ao sono (final do dia), podem “atrapalhar” o início do sono para algumas pessoas devido a esse fator estimulante.

Após evitar as situações que podem atrapalhar seu sono, as próximas orientações podem AJUDAR a melhorar a qualidade do seu sono. Procure implementá-las sempre que possível:

1. Use a cama apenas para dormir. Reforçando a recomendação já feita anteriormente.

2. Tenha rotina bem definida. Procure acostumar-se a dormir (e despertar) nos mesmos horários. Ajuste sua rotina diária para que estejas pronto a dormir sempre no mesmo horário. O corpo vai se “acostumando” aos horários do nosso “relógio biológico”.

3. Pratique atividades físicas ao longo do dia (exceto próximo ao horário de dormir). Além dos inúmeros benefícios para a saúde como um todo, a prática de exercícios físicos produz uma série de alterações biológicas que irão promover relaxamento muscular e liberação de substâncias positivas para o bom funcionamento do corpo e da mente.

4. Procure relaxar antes de dormir. Além de evitar atividades estimulantes, procure fazer antes de dormir atividades que possam relaxar o corpo e a mente, como por exemplo praticar exercícios de respiração, técnicas de relaxamento da mente/”mindfullness”, ouvir uma música relaxante e tomar um banho quente antes de deitar-se.

5. Evite ocupar sua mente com as preocupações do dia que passou e do dia seguinte. Lembre-se que não será durante a noite que nada será resolvido. Se necessário, anote o que ficou de pendências no papel ou no bloco de notas do seu celular, e evite ficar pensando no que precisará ser resolvido no dia seguinte. Lembre-se que você já anotou o que precisará fazer, e que irá fazer o que for preciso assim que possível (no dia seguinte, e não durante a noite).

6. Inspecione seu quarto e procure buscar por possíveis pontos que possam melhorar na qualidade do seu sono, como por exemplo se a temperatura está agradável, a quantidade de luz e a quantidade de barulho. Quanto a colchões ou travesseiros, não são imprescindíveis que os mesmos sejam caros. Os bons são os que te levarem a ter uma boa noite de sono, independente do valor ou marca. Da mesma forma, não se preocupe com a melhor “posição” do sono, importante mesmo é dormir bem.

Espero que estas dicas possam lhe ajudar! Envie sua opinião, crítica, sugestão ou elogio!